 |
 |
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|||
| |||||||||
| |||||||||
|
OpenX
Бег по правилам
Настроение - прежде всего. Научитесь радоваться свежему воздуху и погоде независимо от того, идет дождь или светит солнце. Если вы не будете получать удовольствие, занятия не пойдут вам на пользу.
Помните о скорости. Не стоит выбиваться из сил. Выберите себе оптимальный темп и придерживайтесь его.
Учитесь дышать ритмично. 2 шага - вдох, 3 шага - выдох. Вдыхайте только носом.
Прислушивайтесь к своему организму, не перестарайтесь. Во время бега легко можно растянуть мышцы и травмировать суставы. Боль или дискомфорт - серьезный сигнал к прекращению пробежки.
Техника бега. Во время пробежки важно сохранять вертикальное положение верхней части корпуса, то есть держать равновесие. Не наклоняйтесь вперед или в сторону, чтобы не тратить зря драгоценную энергию. Старайтесь не расслаблять кисти рук, держите их свободно, чуть сжав в кулак.
Форма одежды - удобная. Она должна обеспечивать свободу движения, нормальную терморегуляцию, позволять телу дышать.
Хорошие качественные кроссовки - залог безопасности. Во время бега по жесткой поверхности опорно-двигательный аппарат испытывает огромную ударную нагрузку. Для смягчения нужна специальная спортивная обувь.
Физическая нагрузка предполагает правильное, сбалансированное питание, а также употребление большого количества жидкости. Самое главное - пейте много воды: как минимум два литра в день. Если вы бежите на длинную дистанцию или на улице жарко, вам необходимо еще больше жидкости - до четырех литров. Лучше всего подойдет минеральная вода. А если в нее добавить фруктовый сок (например 1/3 яблочного), то вы получите идеальный напиток, богатый как минералами, так и микроэлементами.
Что касается питания, то вам необходимы продукты с большим количеством углеводов, потому что именно они являются основным источником энергии. Примерно за два-три часа до начала занятий и в течение двух часов по окончании тренировки ешьте фрукты (бананы, яблоки, сливы, апельсины), овощные салаты, картофель, рис, макаронные изделия, орехи, хлеб грубого помола с отрубями.
«Штриховой» бег - это очень просто и интересно, а главное, действенно. Этот метод позволяет быстро приучить новичка к нагрузкам, безболезненно и мягко освоить бег. Чтобы стать заправским бегуном, вам понадобится шесть недель. Главное - систематичность занятий.
1-я неделя: 3-4 тренировки (лучше через день) по 20 минут. Первые 4 минуты - бег, затем чередование по 2 минуты ходьбы (в качестве отдыха) и бега.
2-я неделя: 3-4 тренировки по 28 минут. Первые 6 минут - бег, затем чередование по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы.
3-я неделя: 3-4 тренировки по 30 минут. Первые 10 минут - бег, затем чередование по 2 минуты ходьбы и 4 минуты бега.
4-я неделя: 3-5 тренировок по 30 минут. Первые 12 минут - бег, затем чередование по 2 минуты ходьбы и 6 минут бега.
5-я неделя: 3-5 тренировок по 29 минут. 15 минут - бег, затем 2 минуты - ходьба, еще 10 минут - бег, и в конце 2 минуты - ходьба.
6-я неделя: 3-5 тренировок по 27 минут. 25 минут - бег, 2 минуты - ходьба.
Определить оптимальный темп бега вы сможете с помощью разговорного теста.
Если вы можете свободно беседовать с бегущим рядом приятелем, это значит, что темп выбран правильный. Если же у вас не хватает дыхания даже для того, чтобы произнести свое имя, вам следует сбавить темп.
Однако если у вас хватает дыхания, чтобы спеть, значит вы дурачитесь, а не тренируетесь. В общем, вы должны ощущать напряжение во время тренировок, но не такое, чтобы казалось, что легкие сейчас разорвутся, а сердце выскочит из груди.
 | |
      
    
|
 Copyright (c) Petits Copyright 2001 Associated Press All rights reserved E-mail Webmaster ISSN 1407-6640 |
Рацион спортсмена
